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Bien se connaître!

Vouloir faire du sport c'est bien, mais connaître son niveau sportif, surtout pour un débutant, c'est mieux!
Il existe un certain nombre de tests permettant d'avoir une idée de son potentiel et donc de partir sur de bonnes bases, voir de ne pas prendre de risques inutiles.
Certains de ces tests sont simples à réaliser et sans danger, d'autres nécessitent un environnement spécifique et une bonne forme physique.
Il n'est question ici que de tests destinés à évaluer le niveau de base de l'individu et n'a pas de visée médicale!
En cas de doute consultez votre médecin!

Votre indice de masse corporelle  (lien utile)

 


   

Evolution de votre IMC

Ce graphe provient de Wikimedia Commons.
Date: 2009-04-19 16:28 (UTC)
Source: BMI_fr.svg
Auteur: # BMI_fr.svg: Superwikifan
Licence de documentation libre GNU

Test de Ruffier / Dickson:

Ce test est probablement "le test" de base par excellence.
Ce test est un bon reflet de votre état de forme.
Ce serait probablement une bonne idée de le réaliser au moins une fois par semaine!
Faites-le de préférence toujours à la même heure et notez votre résultat!
Si vous constatez que votre indice est à la hausse, pas de panique, levez le pied et allégez vos séances suivantes.
Vous éviterez ainsi une contre performance le jour "J" et surtout vous diminuerez les risques de blessures.

 
Votre âge:

Acte 1: après au moins 5 mn de repos assis ou mieux allongé, vous relevez votre rythme cardiaque (P1)

Rythme cardiaque au repos (P1) :

Lancer le test :

 

Acte 2: vous réalisez des flexions de genoux, bras tendus devant vous, au rythme d'une flexion toutes les 1,5 secondes.
Les pieds doivent rester bien à plat sur le sol en suivant le rythme du cadenceur.
Vous relevez alors votre rythme cardiaque (P2).
Si vous avez moins de 15 ans ou plus de 65 ans, le test sera pratiqué sur 20 flexions en 30 secondes.
Suivez le rythme de la silhouette!

Rythme cardiaque en fin de flexions (P2) :

Acte 3:après 1 mn de repos, vous reprenez votre rythme cardiaque (P3).

Rythme cardiaque après une minute (P3) :
 
Votre indice :   détail des indices

Les zones de travail:

La Fréquence cardiaque maximale.

La première méthode de calcul, la plus empirique, est d'utiliser la formule bien connue "220 - l'âge".
Cette formule, très théorique, est basée sur des données statistiques qui ne prennent pas en compte les individualités ni même la population des sportifs.
Clairement, cette formule a un avantage pour le débutant qui souhaite se mettre au sport: cette formule donne, pour le cas général, des chiffres en dessous de la réalité.
D'autres méthodes, basées sur des tests de terrain, permettent d'obtenir des chiffres plus réels.
Si vous n'êtes pas concernés par le sport de compétition, ou si vous n'avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, contentez-vous des valeurs par défaut.

Votre âge: Votre FcMax (théorique)



Calcul des zones d'entraînement.

Le calcul des seuils est un sujet toujours ouvert. Ce que  l'on tenait pour acquis il y a quelques années est maintenant  affiné, voir remis en question par certains spécialistes.
Ainsi, le calcul des seuils aérobie et anaérobie reposaient  sur l'analyse du taux d'acide lactique dans le sang, mesuré lors  d'un test d'effort sur bicyclette ergonomique. Traditionnellement, on estimait les seuils aérobie et anaérobie  par les points où le taux de lactates dans le sang atteignait  respectivement 2 mmol/litre et 4 mmol/litre de sang.
La littérature nous propose maintenant une approche un peu  différente :
Les zones de travail s'expriment assez simplement par un  certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
Un consensus s'établi pour considérer le seuil aérobie à  80% de la FC maximale et 90% de Fc maximale pour le seuil anaérobie.
De plus, il faut avoir à l'esprit que le passage d'une filière  énergétique à une autre ne se fait pas brutalement lorsque ce  fameux pourcentage de FcMax est atteint mais progressivement.

Nous adopterons donc ici les termes proposés par Christian Vaast (Les fondamentaux du cyclisme tomes 1 et 2, aux éditions amphora).

Intensité Substrats Filières %FCmax De: A: Durée effort Respiration But
Récupération active Lipolyse/ Glycolyse AEROBIE 50% à 60% illimité normale. Récupération après efforts ou compétition, élimination des toxines.
Endurance basse Lipolyse/ Glycolyse AEROBIE 60% à 70% illimité normale. Travail de l'endurance, récupération après efforts, préparation brevets.
Endurance critique basse Glycolyse/ Lipolyse AEROBIE 70% à 80% de 3 à 4 heures. conversation aisée. Travail de l'endurance, cyclosportives.
Endurance critique haute Glycolyse AEROBIE 80% à 90% 1 à 2 heures. conversation difficile. Rythme compétition, vélocité, travail "au train" ascension de cols.
Puissance aérobie submaximale Glycolyse lactique ANAEROBIE 90% à 95% de 20 à 40 minutes. essoufflement. travail au seuil, vélocité.
Puissance Maximale Aérobie (PMA) Glycolyse lactique ANAEROBIE 95% à 100% 5 minutes très essoufflé à apnée Puissance, Force, vélocité. Contre-la-montre, poursuite, cyclo-cross
Puissance explosive (sprints) Glycolyse lactique ANAEROBIE
non mesurable!
de 5 à 30 secondes impossible. Sprints courts à sprints longs, démarrages.
Références bibliographiques (cliquez pour les visualiser)